Alimentos sanos y ligeros que debes tener en la nevera

Hacemos un repaso por los alimentos sanos y ligeros que no pueden faltar en tu nevera y te contamos cómo debes conservarlos. ¡Toma nota!

Alimentos sanos y ligeros que no pueden faltar en tu nevera
Fotograma de la película ‘Un viaje de diez metros’.

Dime lo que comes y te diré quién eres. Y tu nevera tiene mucho que decir en esto: refleja lo bien o mal que te alimentas, y por supuesto esto va a repercutir en tu bienestar general. Si quieres empezar a comer bien, lo primero que debes hacer es llenar tu nevera y tu despensa de alimentos sanos y ligeros y olvidarte de los ultraprocesados y opciones insanas.

Prioriza los alimentos naturales, los que vienen sin etiqueta ya que el alimento en sí es el ingrediente y cuando consumas procesados, que sean de buena calidad. Revisa los ingredientes antes de comprarlos y elige bien. Te damos una lista de alimentos sanos y ligeros que te ayudarán a llevar una alimentación saludable.

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Lácteos

Tener lácteos en tu refrigerador es una muy buena opción, ya que además de aportar proteínas, calcio y vitaminas de los grupos B y D, son una excelente alternativa para calmar el hambre en cualquier momento puesto que son saciantes y buenas opciones para tentempiés.

Hay bastante consenso en lo relativo a evitar los lácteos desnatados, que pierden parte de sus vitaminas y su poder saciante. Si quieres controlar la cantidad de grasa que consumes, elige las opciones semidesnatadas.

Si te gusta el queso, lo mejor es que te decantes por los quesos frescos y que estén poco curados, que tienen un contenido más moderado en grasa y, por tanto, menor aporte calórico.

En lo que tiene que ver con el yogur, lo ideal es elegir yogur natural sin azúcar ni ingredientes raros. Si quieres que tenga sabor, le puedes añadir un poco de fruta y unos frutos secos.

¿Qué carne y pescado elegir?

En lo relativo a la carne, prioriza las carnes magras, como la de pollo, pavo o conejo, frente a las carnes rojas. Estas son las que menos contenido graso tienen y, por tanto, las más saludables, ya que son una buena fuente de proteínas de calidad y tienen un contenido bajo en grasas.

Consume con moderación carnes rojas, como cerdo y ternera, y trata de optar por piezas de carne con el menor contenido graso posible.

En el caso del pescado, apostar por pescados azules -como el salmón o las sardinas y boquerones- ,ricos en ácidos grasos poliinsaturados (grasas buenas para la salud), es siempre una gran alternativa para cuidar la salud. Estas grasas destacan por  ayudar a bajar el colesterol y controlar la presión arterial. Trata de consumir dos o tres raciones de pescado azul a la semana y otras dos de pescado blanco, que es un ingrediente ligero y una muy buena fuente de proteínas de alto valor biológico.

Cómo conservar carne y pescado en la nevera

Si las carnes o pescados están crudos, tienen que estar bien envasadas, de forma hermética, para que no goteen y no contaminen otros alimentos. Lo ideal es guardarlos en los cajones habilitados para ello y separados unos de los otros.

Los pescados enlatados, una vez abierta la lata, deben mantenerse en otro envase cerrado.

Huevos

El huevo es un alimento muy completo desde el punto de vista nutricional, ya que es rico en proteínas de alto valor biológico, en vitaminas y minerales.

A pesar de su mala fama, diferentes estudios han desligado la relación entre consumo de huevos y aumento del colesterol, por lo que se puede consumir uno al día sin problema. Eso sí, es clave optar por formas de cocción saludables (cocido, a la plancha, poché, en tortilla, revuelto…).

Los huevos aguantan en el frigorífico entre 25 y 28 días y siempre hay que guardarlos sin lavar. Y es que la cáscara es una superficie porosa y si los lavásemos y después los guardásemos en la nevera, se podrían contaminar.

Frutas y verduras

Las verduras son fundamentales en nuestra dieta diaria, por ello es importante tener siempre en la nevera. Lo más recomendable es apostar por verduras de temporada, que son las más sabrosas.

Guárdalas en el cajón más bajo de la nevera y no las laves antes de meterlas en el frigorífico, sino justo antes de consumirlas. Si las guardas húmedas en la nevera, favorecerás la proliferación de bacterias.

Por otro lado, hay frutas y verduras que es mejor dejar fuera de la nevera, como es el caso de los aguacates, ya que el frío interviene de forma negativa en el proceso de maduración. Lo mismo ocurre con las patatas, los tomates y las cebollas.

Al igual que ocurre con las verduras, las frutas son básicas para llevar una dieta sana y equilibrada. Por lo que deben tener un lugar importante en tu nevera.

Apuesta siempre por frutas de temporada, que son las que más propiedades conservan, las que encontrarás a buen precio en el mercado y las que más sabor tendrán.

Cuando las guardes, colócalas en en cajón de la fruta e intenta que no estén apiladas unas piezas sobre otras.

Si la fruta que compras todavía tiene que madurar, lo mejor es dejar que termine de hacerlo fuera de la nevera.

Los plátanos, si no quieres que se pongan negros, envuélvelos en un paño de cocina o en un papel de periódico y guárdalos en la nevera.

Salsas

Las salsas dan un toque especial a tus platos. Intenta apostar siempre por salsas caseras que puedes preparar tú misma y tener guardadas en la nevera en tarros o en biberones de cocina: la salsa de yogur o la de mostaza y miel son buenas opciones, aunque esta última mejor tomarla con moderación. Si haces un guiso de carrilleras y te sobra salsa, congélala y úsala para acompañar un pollo en papillote o cualquier carne a la plancha.

Idea práctica y saludable

Aún tienes espacio en tu nevera, ¿verdad? ¡Perfecto! Porque una excelente idea es tener siempre un paquete de tortillas para fajitas en el frigorífico.

Aguantan mucho tiempo en perfecto estado y son ideales para resolver una cena rápida en muy poco tiempo.

Además, puedes prepararlas de mil formas y con muchos rellenos: con verduras, atún, con carne… Tendrás un plato muy sabrosos que prepararás en muy pocos minutos. A nosotros la quesadilla de jamón y queso o las fajitas de pollo y pimiento nos parecen ideales para una cena de este tipo.

Una vez que conoces los alimentos sanos y ligeros que debes tener siempre en la nevera, te resultará mucho más fácil empezar a comer bien dejando de lado malos hábitos que al final pasan factura a tu salud.

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