Todo lo que debes saber de la chufa y sus usos en la cocina (¡hay vida más allá de la horchata!)

La chufa, aunque no es muy consumida fuera de la Comunidad Valenciana, es un ingrediente versátil y nutritivo que tiene infinidad de usos.

Aunque su fama está directamente relacionada con la horchata, este pequeño tubérculo tiene mucho que decir términos culinarios. La chufa se puede utilizar en muchas recetas dulces y saladas.

Vamos a ver qué es la chufa, sus beneficios nutricionales y algunas deliciosas ideas para disfrutar de su sabor único.

Qué es la chufa y cómo se cultiva

La chufa (Cyperus esculentus) es un pequeño tubérculo subterráneo que se cultiva principalmente en la Comunidad Valenciana. Se trata de una planta herbácea perenne que crece en tallos de unos 50 centímetros de alto y que tiene hojas largas y puntiagudas. Debajo de la tierra está el tubérculo donde nacen las chufas.

Se trata de pequeñas bolitas de color marrón terroso con aspecto rugoso, que se acentúa todavía más durante el proceso de secado, una vez se ha cosechado.

La planta de la chufa es herbácea y perenne, aunque se cultiva como anual en España. Necesita un clima cálido con temperaturas entre 12 ºC y 25-28 ºC. Se planta entre marzo y mayo y se cosecha en diciembre, cuando la parte aérea de la planta se seca completamente. 

La chufa crece bien en suelos sueltos y arenosos y necesita un riego regular, especialmente en verano para mantener la tierra húmeda pero sin encharcar. Es una planta resistente y no muy vulnerable a los factores ambientales, aunque no tolera las heladas.

A día de hoy un total de 16 pueblos de la comarca valencia de L’Horta Nord son los que producen la mayor parte de la chufa, que está amparada por el Consejo Regulador D.O. Chufa de Valencia, un sello que asegura al consumidor su calidad.

¿Qué cualidades nutricionales tiene la chufa?

La chufa es un alimento altamente nutritivo, lleno de beneficios para la salud que la convierten en una excelente opción para incluir en la dieta diaria. Por cada 100 gramos obtenemos:

• Calorías: 409 kcal
• Hidratos de carbono: 42,5 g
• Fibra: 17,4 g
• Proteínas: 6,1 g
• Grasas: 23,7 g
• Calcio: 69,5 mg
• Hierro: 3,41 mg
• Fósforo: 232,2 mg
• Potasio: 519,2 mg

Alta densidad nutricional

Es especialmente rica en grasas saludables, carbohidratos y fibra. También es una excelente fuente de fibra dietética, lo que ayuda a mantener la salud digestiva y a prevenir problemas como el estreñimiento.

Además, contiene vitaminas y minerales esenciales como vitamina E, C, ácido fólico, zinc y calcio.

Beneficios para la salud cardiovascular

El consumo regular de chufa puede mejorar la salud cardiovascular. Sus grasas saludables ayudan a reducir el colesterol LDL (colesterol «malo») y aumentar el colesterol HDL (colesterol «bueno»).

También ayuda a regular los niveles de glucemia, lo que es beneficioso para las personas con diabetes o que buscan controlar sus niveles de azúcar en la sangre.

Fuente de antioxidantes

Es un alimento que destaca por sus propiedades antioxidantes, compuestos que retrasan el envejecimiento y ayudan a combatir la acción de los radicales libres.

Dónde se puede comprar chufa

En la Comunidad Valenciana es muy fácil encontrarla en prácticamente cualquier frutería, pero fuera ya es harina de otro costal.

Actualmente se puede adquirir sin demasiada dificultad en infinidad de tiendas online y también en supermercados con zonas gourmet.

Cómo conservarla en casa

Lo idea es guardarla en un lugar fresco y oscuro que esté bien ventilado y a poder ser en su envase original o en un recipiente hermético, para que esté fuera del alcance de los insectos.

Cuando vayas a usarla hay que hidratarla previamente, por lo que hay que dejarla en remojo en agua limpia durante 12 – 24 horas. Así si la quieres triturar para hacer horchata u otra receta te resultará más fácil la tarea.

Otro opción es, una vez hidratada, cocerla en agua o leche para preparar una especie de porridge o gachas con ella, que puedes endulzar a tu gusto.

Una tercera alternativa es no hidratarla y triturarla con un robot muy potente hasta convertirla en polvo con textura de harina que puedes utilizar como sustituto -o complemento- de esta última en infinidad de recetas dulces como bizcochos o galletas (todas aquellas que lleven, por ejemplo, harina de almendra, se puede cambiar por «harina de chufa»).